你的”三高”可能是”吃”出來的，一張圖告訴你，怎麼吃才健康

對於中老年人來說，”三高”是一個避不開的話題。近年來，罹患三高的年齡層更有越來越年輕的趨勢。

何謂三高? 所謂三高即高血壓、高血脂及高血糖，是中年以後常見的三種疾病。有專家指出，”三高”其實大多是”吃出來”的，而現代人長期三餐老是在外，飲食油膩更是三高的主要元兇。

如果已經患有三高或是三高的危險族群，究竟該怎麼吃? 該吃多少? 什麼又不該吃呢?

1. 高血壓: 控制鈉的含量

高血壓患者一般伴隨著頭痛、暈眩、耳鳴、心悸、失眠等症狀，且女性患者佔多數。血壓過高，會傷害各個器官組織，增加中風的風險。

紅燈區 (少吃或儘量避免的食物)

• 高鈉食品 (零食餅乾、醃漬類食物)

• 甜食 (冰淇淋、蛋糕、含糖飲料 等高熱量食物)：會影響血壓的穩定度

• 菸酒：酒精會加快血液流動，抽菸導致血管收縮異常

綠燈區 (可多吃的食物)

• 蝦子：蝦子含有鎂元素，有維持血壓穩定度的好處

• 魚：優質蛋白質能有效預防高血壓

• 蘋果：含有大量鉀，能吸附血液中的膽固醇，幫助穩定血壓

2. 高血脂: 減少高膽固醇的攝取

高血脂患者表現多為容易感到頭暈疲倦，失眠健忘，肢體麻木、胸悶、心悸等，常會與其他臨床症狀混淆。而總膽固醇和三酸甘油脂會影響血脂的變化，因此，飲食上要注意控制此兩項的攝取。

紅燈區 (少吃或儘量避免的食物)

• 高脂食品 (五花肉、肥牛、瓜子、腰果)

• 甜食 (冰淇淋、蛋糕、含糖飲料、巧克力等高熱量食物)

• 菸酒 (酒精損害肝臟，影響肝腎的代謝功能)

• 鴨蛋：每100g鴨蛋黃就含有膽固醇1522mg，脂肪含量相當的高

綠燈區 (可多吃的食物)

• 牛腩 (100g的牛腩熱量只有130大卡)

• 番茄 (番茄含有番茄紅素，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇)

• 蘑菇 (素有大自然的植物肉之稱，富含膳食纖維，有很好的降脂效果)

• 黑木耳 (含有膠質成分，可潤腸通便，穩定血脂)

3. 高血糖: 時時刻刻注意脂肪和糖份的攝取

你知道自己的血糖值嗎? 台灣2300萬的人口中，知道自己患有糖尿病且有接受治療的人口約為200萬人，約占總人口的十分之一；但其實一般估計，約還有一半的人口並不知道自己已經患有高血糖。控制飲食更是穩定血糖的很重要一環，高血糖患者在吃下的每一口食物都需要特別注意。

其主要症狀有多尿，易渴，容易感到疲倦等現象。

紅燈區 (少吃或儘量避免的食物)

• 高糖食物 (柿子、糖果、釋迦，蛋糕等)

• 稀飯：稀飯易消化，在吃完稀飯後的血糖較容易升高

綠燈區 (可多吃的食物)

• 青椒：青椒可增加食慾，裡面富含的辣椒素可提高胰島素的分泌

• 黑豆：含胰蛋白酶，能增加胰臟功能，但是要注意若患有痛風者則不宜食用

• 玉米：含有碘、鎂、磷等礦物質，可幫助調節血糖

• 燕麥：富含可溶性膳食纖維，能緩減腸道對葡萄糖的吸收速度，延緩餐後血糖的變動